Problemy ze snem – przyczyny
Problemy ze snem może powodować wiele czynników. Oprócz silnego i długotrwałego stresu związanego z pracą, szkołą lub problemami rodzinnymi, a także zaburzeń psychicznych jak np. depresja, nerwica czy zaburzenia lękowe negatywny wpływ na jakość naszego snu mają również:
1. Nadmiar kofeiny
Kofeina to naturalny środek pobudzający, który nie tylko podnosi odporność na zmęczenie, ale dodatkowo także poprawia pamięć i koncentrację. Znajdziemy ją między innymi w kawie, herbacie, kakao oraz napojach energetyzujących. O tym, że picie kawy tuż przed snem utrudnia zasypianie, wie chyba każdy. Jednak nie wszyscy wiedzą o tym, że zawarta w niej kofeina może oddziaływać na układ nerwowy do sześciu godzin. Dlatego też specjaliści zalecają, aby ostatnią kawę wypić przed godziną 14-15.
2. Alkohol i inne używki
Problemy ze snem często miewają również osoby nadmiernie spożywające alkohol, a także palacze. Używki to jedna z najczęstszych przyczyn bezsenności lub nocnego wybudzania. Zarówno alkohol, jak i nikotyna wpływają na pobudzenie oraz podwyższenie ciśnienia tętniczego, a ich wydalanie z organizmu może trwać nawet kilka godzin. Co więcej, niektóre osoby uzależnione od używek, w nocy silniej odczuwają ich brak, przez co też częściej się budzą.
3. Nieprawidłowa temperatura w sypialni
Zdaniem ekspertów najlepsza temperatura do spania powinna mieścić się w przedziale 16-20'C, gdy w sypialni jest chłodniej, my zasypiamy o wiele szybciej. Dlatego warto wieczorem przewietrzyć sypialnię, a w okresie grzewczym nie włączać pełnej mocy ogrzewania. Podobnie jak temperatura, negatywny wpływ na jakość naszego snu może mieć zbyt suche powietrze w sypialni. Optymalna wilgotność w pomieszczeniu powinna wynosić ok. 55-60%, jeżeli jest ona niższa, wówczas warto zastosować nawilżacz powietrza.
4. Jedzenie przed snem
Problemy z zaśnięciem to nie jedyny skutek wieczornego podjadania. Złe nawyki żywieniowe powodują również tycie - to jedna z najczęstszych przyczyn przybierania na wadze. Dlaczego? W godzinach wieczornych metabolizm znacznie zwalnia, a organizm nastawiony jest jedynie na wchłanianie pokarmów i magazynowanie substancji odżywczych. Obfity, ciężkostrawny posiłek spożyty na krótko przed położeniem się do łóżka nie tylko zakłóca sen i utrudnia trawienie, ale także niekorzystnie wpływa na pracę serca.
5. Aktywność fizyczna
Sport to zdrowie - nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zalecana jest wszystkim osobom, niezależnie od płci czy wieku. Warto jednak pamiętać o tym, aby ćwiczenia pobudzające organizm do działania wykonywać rano lub przed południem. Wieczorem natomiast należy się zrelaksować i wyciszyć. Jak? Możesz wziąć gorąca kąpiel z aromatycznymi olejkami, posłuchać spokojnej muzyki lub poczytać książkę.
6. Ekrany smartfonów
Nie potrafisz rozstać się ze swoim smartfonem? Zdarza Ci się zasypiać z telefonem tuż przy twarzy? Niestety to duży błąd. Niebieskie światło LED, które emitują urządzenie elektroniczne, w tym ekrany naszych smartfonów, telewizorów czy laptopów prowadzi do zahamowania produkcji melatoniny. Hormon ten produkowany jest przez szyszynkę i odpowiada między innymi za zasypianie oraz regenerację. Oglądanie ulubionych seriali na smartfonie, warto więc zastąpić dobrą książką, a tuż przed snem pamiętaj o aktywowaniu trybu nocnego, który zadba o spokojny sen.
7. Zażywanie niektórych leków
Regularne przyjmowanie silnych leków (np. antydepresantów, glikokortykosteroidów, leków antykoncepcyjnych) to kolejna przyczyna problemów ze snem. Oczywiście w dużej mierze dotyczy to środków farmakologicznych przyjmowanych w godzinach wieczornych. Co zrobić w takiej sytuacji? Najprostszym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z lekarzem, celem ustalenia innej pory zażywania zaleconych leków.
Warto wiedzieć również o tym, że problemy ze snem mogą być jednym z objawów chorób tarczycy, zespołu niespokojnych nóg, a nawet menopauzy.
Jak się wyspać? Domowe sposoby na spokojny sen
Wbrew powszechnie panującym przekonaniom zażywanie tabletek nasennych nie jest dobrym rozwiązaniem. Jak się okazuje, mogą one negatywnie wpływać na naszą pamięć i koncentrację. Dlatego też lepiej skorzystać z naturalnych metod na dobry sen i np. wypić filiżankę naparu z melisy, kozłka lekarskiego, lawendy, szyszki chmiel czy męczennicy. Zioła te nie tylko ułatwiają zasypianie, ale dodatkowo także niwelują stres.
Pamiętaj o właściwej regulacji rytmu snu – postaraj się kłaść i wstawać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Jeżeli możesz, unikaj długich drzemek w ciągu dnia - popołudniowy relaks powinien trwać nie dłużej niż 15 minut. Honorowe miejsce na szafce nocnej zajmuje budzik? Najwyższa pora przenieść go do innego pomieszczenia – zdaniem naukowców spoglądanie w nocy na zegarek może wywoływać podenerwowanie.
Zadbaj o odpowiednią aranżację sypialni. Pomieszczenie powinno być ciche i przytulne, wolne od przytłaczających kolorów oraz rozpraszających sprzętów elektronicznych.
Sypialnia na dobry sen – jak ją urządzić? Praktyczne porady i wskazówki
Duże i wygodne łóżko to nie wszystko. Aranżując sypialnię, warto przestrzegać kilku prostych zasad, aby zwiększyć komfort snu. Zaczniemy od wyboru koloru odpowiedniego do sypialni. Jak wiadomo, miejsce to powinno sprzyjać wyciszeniu i zasypianiu, dlatego też najlepszym z możliwych rozwiązań będą barwy jasne i stonowane np. biel, beż, kawa z mlekiem czy wrzos, które dodatkowo optycznie powiększą przestrzeń. Wybierając materac, pamiętaj o doborze odpowiedniej poduszki. Zbyt miękka lub twarda poduszka może skutkować porannymi bólami kręgosłupa szyjnego. Jeśli poszukujesz stabilnego i komfortowego podparcia głowy, szyi i karku podczas snu, wybierz poduszkę ortopedyczną. Z kolei kołdrę dopasuj do pory roku.
Zadbaj również o odpowiednie oświetlenie oraz zaciemnienie swojej sypialni. Światło w pomieszczeniu powinno być delikatne i ciepłe. Zamiast oświetlenia górnego, świetnie sprawdzą się tutaj kinkiety ścienne oraz lampki nocne. Jeżeli światło latarni znajdującej się za oknem sypialni utrudnia ci zasypianie, wybierz zasłony zaciemniające, które w nocy zadbają o komfort twojego wypoczynku, a za dnia będą efektowną ozdobą okna.
Zastanawiasz się, gdzie postawić łóżko? Najlepiej w miejscu cichym i spokojnym, z dala od drzwi - dzięki temu kroki czy rozmowy pozostałych domowników nie zakłócą twojego snu. Zamiast dużej ilość zbędnych dekoracji, postaw na zielone rośliny, które wspomagają spokojny sen - oczyszczają powietrze, przy czym są niezwykle łatwe w uprawie. Należą do nich m.in. aloes, lawenda, bluszcz pospolity, jaśmin czy wężownica (języki teściowej).
Skorzystaj z naszych wskazówek, a twój sen z pewnością będzie lepszy i zdrowszy!
Autor: Redakcja Deccoria.pl